Procrastination 拖延症
W3-1 Intro to Procrastination and Memory
這週要討論拖延與記憶兩個看似不相關的概念，實際上，這兩個概念關係緊密，因為建立長期的記憶是需要時間的，不是到最後一分鐘再做就來得及的。這週要探討拖延症的原因以及對付他的方法，這些方法都不會太難。最後，我們要了解如何利用大腦中強大的長時記憶系統。
W3-2 Tackling Procrastination – Easier Than You Think
大腦在面對特殊暗示時，會表現出常規和習慣性反應，這裡我們稱為“殭屍反應”，這些反應的目的，通常是為了讓當下更方便舒服，而我們有一些方法，可以騙過這些殭屍反應，讓他們幫助你對抗拖延。
學習避免拖延的原因是因為，所有的好學習都是一點一點累積的，我們要避免臨時抱佛腳，因為這種方法無法建立穩固的神經結構，投入同樣的時間，間隔學習是較好的方法。
一不留神就會拖延，但要保持毅力很難，毅力需要很多神經資源，平時不應該把毅力放在對付拖延上，也不需要。
我們常在不喜歡的事情上拖延，把專注力轉移到喜歡的事情，這會讓你感到好一點，但是長期下來，一點好處都沒有，會變得更抗拒這件事情，因為這些知識沒有神經基礎，將會使你更痛苦，所以拖延是一個非常壞的習慣，在生活中很多事情都會有不好的影響。
拖延和上癮有很大的類似，讓你短暫的放鬆與開心(欺騙自己)，會為自己找一些藉口來避免挑戰，甚至會告訴自己拖延是一個無法改變的習慣，學得越深時，越必須避免拖延症。這些所謂的殭屍是好意的，但未必對我們是好的。
W3-3 Zombies Everywhere
當我們第一次做一件事，如學習倒車，都會非常緊張，大量的訊息要處理，會使得任務變得格外艱難，但是在我們的腦海中形成了組塊以後，我們需要做的就剩下產生念頭，接下來大腦就會進入類似殭屍的模式，只需要處理關鍵訊息，不會再因為要兼顧很多事情而混亂。
一開始會很困難，到後面就會變簡單，神經科學認為，組塊的形成與習慣有關係，習慣是我們的節能機制，讓我們省下能量去做其他事情。
習慣可以分為四個階段，一是線索，線索是殭屍模式的觸發，二是例行，大腦接受訊息以後進行反應，三是獎勵模式，依照習慣性做事是因為隨之而來的獎勵，他會帶來愉悅感，拖延就是一種非常容易產生的習慣，對於克服拖延來說，想到好的獎勵就非常重要，最後一個階段則是信念，信念堅強習慣就會強大。
W3-4 Surf is Up: Process versus Product
讓學習變有效的最好方法是“透過心理方法和技巧來鼓舞自己”，學習新東西時總是會有負面情緒，不如何處理情緒會影響學習效果，研究發現，不拖延的人知道要把情緒放到一邊，趕快撿起工作來做，當開始工作以後，會覺得舒服多了，如果發現自己刻意避開一些工作，則要嘗試“用另一種方法重新組織任務，把注意力集中在過程(process)而非結果(product)，把注意力放在過程而非結果，過程和一些小習慣相關，這些習慣可以幫助你做你不想做但必須做的事”，以作業來說，問題的答案就是結果，若是專注在答案，就會非常痛苦，而應該把精力放在作答的過程。
把注意力放在完成一個片段，而非一項完整的任務，讓大腦中的殭屍模式幫忙進行，專注於過程而非結果，讓自己在過程裝放鬆下來。Process rather than product!
W3-4 Harnessing Your Zombie to Help You
這裡探討如何用習慣的力量來避免拖延。不需要完全改掉舊習慣，只需要克服部分的舊習慣並且建立一些新的習慣。“克服舊習慣的訣竅在於，改變你對於某項信號的反應”。
習慣的四個要素中，第一個是線索，線索包括地點、時間、感受與反應，而拖延症最大的問題在於，我們常常沒有意識到時，我們就已經開始拖延了，我們可以透過切斷網路與關閉手機等等，來隔離這些具有殺傷力的訊號。
第二個是例行公事，我們面對一個訊號會產生的反應就是例行工作，我們遇到痛苦時就習慣將自己轉到沒那麼痛苦的事情上面，我們必須改掉這些習慣反應，並且“建立新的例行工作計畫”，計畫可能不會馬上奏效，但堅持下去，在必要時才修改，在成功以後好好享受成功的成就感。
第三個要素是獎勵，再給自己獎勵之前，需要先思考，什麼是趙承你拖延的原因，是否能從情感上找到拖延時短暫愉悅的替代品？例如成就感、和自己打個小賭、給自己一杯咖啡等等，習慣的力量之所以強大是因為他們製造了神經系統的慾望，新的獎勵可以幫助你克服舊有的慾望，不過在建立新的習慣未必一定馬上可行，可能需要一點時間才會越愉悅、並且事情完成的越好會越愉悅。最後是信念，信念可以幫助你堅持下去，讓你相信自己會有好的結果。
W3-6 Juggling Life and Learning
學習需要在不同的小任務中達到平衡，要保持對學習目標的堅持，有個很好的辦法是使用“每週重點任務表”，並且，每天在“前一晚”寫下“每日任務清單”，研究顯示，在睡前想好任務，可以幫忙在潛意識中設法找到任務的解法，如果沒有寫好清單，這些事情會在工作記憶的插槽邊緣，影響你的用來想別的事情的位置。
將學習與其他小任務夾雜，如運動、打掃等等，會增加每件事情的樂趣，舉例來說，講者就把打掃時間當作發散思考的時間，而當你能夠在一定時間內達成自己所訂的工作量，你會進步得越快。
必須注意的是，休時時間和工作時間一樣重要，保持健康與休閒的同學通常表現得比只重視學習的同學效果好。
“每天早上先做最討厭做的事，就算是一個蕃茄鐘的時間也好”。
W3-7 Summing Up Procrastination
- 學習是一步一步累積的功夫，這就是為什麼應對拖延症十分重要。
- 堅持寫日誌，方便追蹤何時完成目標
- 每日的任務清單，務必在前一天晚上完成
- 確保殭屍狀態可以得到獎勵，留些時間品嚐獎勵
- 休息時間讓大腦有時間交換模式
- 刻意把獎勵留到完成任務以後
- 嘗試讓自己放在沒有拖延症觸發信號的地方
- 每天從最困難的事做起
Memory
W3-8 Diving Deeper into Memory
記憶是學習重要的一部份，我們有出色的視覺體系與獨特的神經系統幫助建立長實記憶，叫做矩陣乘法，舉例來說，參觀一間完全陌生的房子，在短時間內，你就可以對這間房子有些概念，例如佈局等等，你的大腦在幾十分鐘內就儲存了數以千計的信息，甚至過了幾週以後，你還是能記起許多細節，由此可知“我們的大腦擅長記憶不同地點的概況，如果能夠充分發揮天生就很強大的視覺和空間記憶能力，我們的記憶潛能就可以大大提高”，東西在哪、外觀如何，是很好用的記憶系統。
用一個影像、圖片來幫助你記憶一個點，舉例來說，此圖可以幫助記憶年頓第二定理的F=ma，F=Flying m=mule，“圖像之所以能夠對記憶如此有幫助是在於，我們的右腦的視覺空間與中樞直接相連，通過刺激各種感官建立的神經鉤子越多，我們越容易記住這個概念與含意“，畫面越有趣，效果越好。
其次，除了圖像以外，需要做的是不斷的重複複習，不然記憶的鉤子就會像是被蝙蝠抓走一樣，重複記憶有助於把記憶移動到長期記憶當中，之前提到的“間隔複習法是最好的方法，此外，手寫可以幫助記憶編碼加深，編碼可以把知識轉化成神經記憶結構，一邊寫一邊想像，是最好的方法，在睡前，拿出來複習，在睡覺時可以幫忙將碎片信息建立成完整信息”。
W3-9 What is Long-Term Memory
什麼是長期記憶？腦袋中的海馬體(hippocampus)，在學習和事件的記憶上扮演著重要的角色，沒有海馬體，就不可能再大腦皮質(cortex)中存取新的記憶，而記憶鞏固(Memory Consolidation)的過程，就要花上許多年。
記憶不是固定的，是大腦中活躍、持續變化的部分，每當你回憶時，記憶會變化，稱為“Reconsolidation”，此時記憶會變化甚至是被植入錯誤的記憶，簡單的聯想和想像就容易讓人無法分辨記憶的真假。
如圖中所示的記憶過程，短期記憶被鞏固(Consolidation)為長期記憶，也就是透過修改神經上面的突觸，將記憶轉化為長期記憶，長期記憶會一直休眠直到工作記憶將它喚醒(Reactive)，而我們學習新的東西，舊的記憶也會跟著改變(Reconsolidation)，類似記憶鞏固的過程，在鞏固也是在睡眠期間很活躍，由此可知，一次長時學習很多的效果會不如多次短時，因為每次新的學習都會再鞏固，若只是一次性的記憶很多東西，一下子可能會記得，但他們很快就會消失不見。
除了神經細胞以外，腦袋中還有幾種支持細胞，稱為神經膠質細胞(Glial cells)，星型膠質細胞(Astrocytes)佔最多數，為神經細胞提供營養物質，維持細胞外的離子平衡，並且參與傷後修復，圖中的綠色為星型膠質細胞，藍色就是神經細胞，星型膠質細胞纏繞著神經元上千個的突觸。研究顯示，星型膠質細胞可能在學習中扮演著重要的角色，實驗發現把人的星型膠質細胞植入老鼠腦袋中，他們學習得更快，而著名的愛因斯坦也被發現，腦袋中的星型膠質細胞特別多，或許，他是影響人類智力的關鍵。
W3-10 Creating Meaningful Groups and the Memory Palace Technique
記憶的另外一個關鍵，在於創造有意義的群組來簡化學習的東西，舉例來說，要記住四種驅趕吸血鬼的植物，將四種植物縮寫GRHM來記得，再借助全麥餅乾(graham cracker)的形象來記得，要記憶數字時和難忘的事情連結起來會簡單很多，或是用一個句子的每個開頭，例如頭顱的部位如果。
記憶宮殿是一個很好的記憶方法，首先回憶一個熟悉的地方，把它當作一個“視覺筆記本”，把要記得的各種概念放到其中，可以幫助記住沒有關聯的項目，無論學習什麼領域都可以使用這些方法，一開始用的時候會比較慢，但多練習幾次以後，根據研究發現，可以記住的東西大大提升，同時還可以鍛煉創造力，建立更好的神經鉤，且研究指出，使用這些方法的學生，表現優於一般的學生，此外，這種記憶工具可以幫忙建立組塊以及建立更全觀的視野。
W3-11 Summing Up Memory
- 兩種主要的記憶體系，長期記憶與工作記憶
- 長期記憶，像一個倉庫，要間隔的複習，可以強化記憶。
- 工作記憶，像是一個不太好的黑板，只能放得下四種內容，當你精通一種事物時，他會把他們壓縮，減少其所佔的空間，更容易處理其他事情。
- 我們有高度的視覺化空間和記憶系統，若是能了解他們且善用，就可以加強記憶。
- 視覺記憶，想像一個難忘的場請，用來記住一個觀念，不僅是看，也善用聽覺、嗅覺等等，連續數日的重複很有幫助。
- 嘗試創造有意義的群組來簡化資料，像是數字與年份和熟悉的東西結合，印象和句子縮寫等等。
- 記憶宮殿，用一個熟悉的空間來記得較難建立連結的項目。
- 有意義的分類和縮寫可以簡化學習內容與建立組塊。
- 透過蓋起書來，自己背誦一遍資料，是一種對資料的完全消化，也是成為專家的必要作法。