關於吃純素，很多人擔心營養的問題。
「何以為食」 日前採訪到徐嘉博士，關於純素食如何做到營養健康的問題，徐博士以多年健康蔬食經驗為我們做了深度解答，解除了我們很多疑慮和誤解。來一起了解下吧！
徐嘉博士：北京大學生物物理學學士，約翰霍普金斯大學醫學院生理學博士。徐博士有超過20年的個人健康蔬食經驗，目前在美國責任醫師協會(PCRM)，臨牀營養學研究與推廣。
徐嘉（以下簡稱「徐」）：和葷食者相比，素食者的胡蘿蔔素啊、番茄紅素啊，很多的抗氧化劑，還有植物的異紅酮等植物生化素的攝入量都比較高，這些東西有助於我們人體抗自由基、抗衰老、抗癌症，在這方面效果比較好。另外，素食者和葷食者相比，更少攝入了葷食裡面的一些毒素，比如說膽固醇，比如說飽和脂肪，比如說容易富集在這些脂肪裡面的一些環境毒素，它們的攝入都會相對比較少。還有現代這種大規糢養殖產生的激素、抗生素，這些的含量都會比較小。所以對於素食者來講，他們會攝入比較少的毒素。
簡藝（以下簡稱「簡」）：那素食者的營養夠不夠？
徐：是夠的。美國的「國家健康和營養調查研究」（National Health andNutrition Examination Survey）比較了素食和葷食者的營養素的攝入。結果他們發現所有這些微量元素，很多的維他命、礦物質，包括鈣和鐵等，所有這些，在素食飲食中的含量都比在葷食中要高。所以作者的結論是素食是高營養密度的飲食。
簡：從健康的角度來說呢，雜食者和素食者哪個更好？
徐：從健康角度來講，我更建議大家吃素食，尤其是純素食，也就是說不吃任何動物性的食物，包括魚、蝦、肉、蛋、奶。因為這些食物就像剛才講的，含有很多的環境毒素，含有很多像膽固醇啊，飽和脂肪這些對身體不好的東西。它們只能給我們帶來很多富貴病、現代病等等的困擾。而我們素食者可以避免這些東西，同時也可以獲得足夠的營養素。所以素食應該是最好的。
簡：很多人認為素食的蛋白質不夠，人類僅僅從植物當中能獲得足夠的蛋白質嗎？
徐：人類的蛋白質需求可以通過完全植物性的飲食來滿足。我們人類實際就是高等靈長類，所以跟我們接近的一些動物，比如大猩猩，它們基本都是以植物性的飲食為最主要的，植物性飲食在它們的飲食量中占98%左右。所以說純的植物性的食物是夠的。而且很多的吃素的人，包括我個人已經吃了二十多年的素，我不覺得我缺乏任何的營養。所以從營養來講肯定是夠的。
簡：小朋友不喝牛奶不吃雞蛋的話會不會缺鈣？
徐：首先，人在斷奶期之後就不應該喝任何的奶了，包括自己的母乳都不應該再喝了。因為既然已經斷奶了就說明我們身體不需要它了，如果再讓他去喝奶的話，實際上不但沒有太多的好處，反而帶給他很多的問題，尤其是會造成一些小孩子營養過剩啊，早熟啊這些問題。
小朋友不喝牛奶會不會缺鈣呢？實際上牛奶本身是一個比較好的鈣源，但是牛奶裡面還有一種東西，叫動物蛋白。動物蛋白人吃進去之後，會提高腎髒往外分泌鈣的濃度。因此奶這種東西實際是又補鈣，又洩鈣，所以它對鈣的幫助並不大。真正小朋友需要補鈣的話我建議大家要多吃豆類和綠色蔬菜，然後要每天曬足太陽，至少要曬半個小時的太陽，同時要增加運動，因為運動本身對於孩子骨骼的健康成長是非常重要的。
簡：有的人吃素之後感覺不是很好，比如會比較瘦，或者說渾身無力，但是吃蛋、吃葷後就消失了。這說明甚麼問題，是不是營養不良造成的缺鈣？
徐：這種情況主要的原因是他的熱量攝入不夠。很多人在轉為吃素之後，沒有有意識地增加他的熱量攝入——以前吃一碗飯，現在還吃一碗飯。因為比起葷食，素食是低熱量密度的飲食，所以你如果還吃一樣的東西的話，那麼勢必造成熱量攝入不夠。而在熱量攝入不夠之後，很多其他營養素的攝入也隨之而缺乏，包括蛋白質還有其他的營養素。所以說很多人（吃素後）之所以面黃肌瘦，主要是自己把自己給餓出來的。
簡：對有些生病的人，醫生會說要補充高蛋白的食物，那麼對於素食者來說這個問題大不大？
徐：首先，人們有一個蛋白質的崇拜，覺得甚麼病都要高蛋白來補充，實際上並不是這樣。絕大多數病，現代病，都是營養過剩的疾病，不需要高蛋白，實際上他應該把蛋白質減少，才對他更有利。所以這是一個崇拜。更不用說是動物蛋白，動物蛋白還又帶來了其他的問題。
素食者從植物性的來源獲得它們的蛋白質，比如穀類啊，豆類啊，還有蔬菜裡面都含有很多的蛋白質。你如果合理搭配的話，不光蛋白質攝入足夠，而且蛋白質中的各種氨基酸也會攝入得比較理想。
簡：怎樣吃素才能夠營養健康？素食者怎樣能獲取必需的營養？
徐：我建議，大家吃素首先要吃純素，也就是說魚、蝦、肉、蛋、奶都不要吃的那種純的植物性的食物，這是最健康的。然後在吃素的時候要選擇蔬菜、水果、豆類和穀類這四大類最主要的食物。其中豆類可以比穀類少一些，其他的大約占四分之一左右。豆類比穀類少一些，沒有問題。
第二，很重要的一點是要低脂。咱們中國人現在最大的問題就是脂肪用得太多，油放得太多，愛吃煎的、炸的、炒的。我就建議大家，能吃生的、蒸的、煮的，就不要吃煎的、炸的、炒的。
最後還有一點就是盡量多攝取糙面糙米，而不是精製穀類，避免精製的甜品這些東西。
簡：對那些比較極端的人群，尤其是現在很多人關心的素寶寶，還有懷孕的素媽媽，哺乳的素媽媽，他們營養僅僅靠素食夠不夠？如果他們素食的話應該特別注意甚麼？
徐：足夠了。我們身邊有很多這樣胎裡素的素寶寶，他們都長得非常地健康。他們的主要營養素都是來自於蔬菜、水果、豆類和穀類，再加上一些堅果。所以只要這幾類的食物都吃，一般都沒有太大問題。對於孩子來講，有一些特別需要關註的營養素，比如首先一個蛋白質，因為蛋白質是促進生長的嘛，大人希望孩子要長得比較快，長得比較好，那麼大家可以多補充一些植物性的蛋白，比較優質的蛋白，包括豆類，還有藜麥，這些比較好的蛋白質，可以多吃一些。
第二點，就是關於孩子生長過程中鈣的補充。所以剛才講了，鈣的補充一個就是豆類和綠色蔬菜多吃一點，另外很重要的是甚麼，是我們要曬太陽，曬足太陽，讓孩子到外面去玩，去曬太陽。玩的時候也是增加運動量，運動也是對骨骼的增長很有好處的。
對於孕婦來講，同樣，吃純素食也同樣可以達到它的標準。孕婦，尤其是在後六個月的時候，要多補充一些蛋白質和能量，因為你已經多了一個人了，就大約是多10%的蛋白質和多10%左右的能量。蛋白質可以增加20克，蛋白質可以多增加一點。對於鈣的話，一般來講，還是剛才那種補鈣的方法，一般不會有問題。如果你的鈣，或者是鐵，稍微缺一點的話，醫生可能會建議你補一些鈣劑、鐵劑，這也可以的，在暫時的情況下是可以的。而鐵，一般來講也是從豆類和穀類中，就應該能夠獲得豐富的鐵。
簡：食物如何影嚮我們的心血管系統，（造成）高血壓、糖尿病、癌症？
徐：好。你講的這些基本都是富貴病，或者叫現代病。這些現代病都是因為營養過剩造成的。食物怎麼與它們有關系呢，就是我們吃的東西太多，尤其是高動物蛋白的東西太多，這些東西對於心腦血管疾病，它主要是提供了太多的膽固醇，還有飽和脂肪。這些膽固醇和飽和脂肪是造成動脈硬化、阻塞血管的最主要的原因之一。
另外，這些動物性食品還造成炎症，而炎症與很多很多的現代病都是有關系的，包括心腦血管疾病、癌症等。糖尿病呢，也是與脂肪還有動物蛋白都是相關的。這些東西都是導致營養過剩，造成我們細胞對胰島素的敏感度下降。還有一個原因是我們肚子裡的菌群。我們吃的動物制品還有高脂肪的食物造成我們腸道裡的菌群紊亂，造成腸瘻，腸瘻的後果最主要是激發一個炎症反應。這個炎症反應就造成很多下游的疾病。對於癌症來講還有一層，就是我們的動物蛋白本身，它有促癌的特性。它會增加我們身體裡面這種叫IGF-1的促癌因子的水平。同時，動物性的食物，尤其是肌肉蛋白，在加熱的過程中還會產生雜環胺等等一系列的致癌物。這種致癌物也會增加癌症發病的幾率。
簡：請非常簡單地介紹一下「21天健康挑戰」的實踐的情況。
徐：好的。「21天健康挑戰」是從2012年開始進行的，大概已經進行了兩、三年了。在這過程中，最開始我們主要靠微博來推廣，我那時候人主要是在美國，但是我們跟中國這邊的明星等進行了一些合作，通過微博來推廣。當時做得還算不錯，到目前為止應該有一、兩萬人參加了吧。對於參加者，我看到了一些他們的反饋，他們的反饋都是不錯的。所以說我對這個「21天健康挑戰」還是很有信心的。它最主要的目的就是給大家提供一個體驗素食的平臺，或者說學習如何健康吃素的一個工具。因為很多人想了解素食到底能不能幫助他們，另外一些人想了解健康素食是甚麼樣子。所以我們覺得，在當大家了解了吃素的好處之後，能有這麼一個落地的平臺，可以幫助他們，這就是它主要的初衷。「21天健康挑戰」最主要的網站叫21dayhealthychallenge.org。它是英文的網站，伺服器在美國，在國內可以看到。
