腎臟科名醫江守山：這3個時間喝水，養腎效果勝人蔘

提到腎臟的保養，很多人想到的不外是人蔘之類的補藥，其實在日常生活中，有比人蔘效果更好、而且更便宜的東西，那就是天天都會接觸到的－－水。為什麼光是喝水就可以護腎呢？首先，多喝水可以「預防腎臟感染、發炎」。由於大部分尿路感染都是細菌經由尿道順著膀胱、輸尿管上達腎臟，而水分可以用來沖洗尿路系統，以避免感染發炎，因此多喝水使尿液增加，就能把逆流上爬的細菌沖下去。除了反覆發生急性腎炎的人可以靠多喝水來預防，容易在性行為後尿路感染的女性，也可以藉由補充水分，在性行為後小解將細菌沖走。水對於腎臟的保護功能還有「預防急性衰竭」。例如參加激烈運動或者行軍出操，如果不能及時補充足夠水分，就可能造成熱衰竭或橫紋肌溶解症，進而引發腎臟急性衰竭。水分還可以稀釋毒性。因為大部分藥物都經由腎臟排泄，而經由腎臟排泄會有一個濃縮過程，如果是有腎毒性的藥物，當然濃度越高、毒性越強，這時如果能多喝水，就可以沖淡這些腎毒性，使腎臟不至於在排出這些藥物時受損。此外，服用某些藥物（如抗癌的化學治療）如果不合併攝取大量水分，也會在排出時引起出血性膀胱炎。

「喝多少、何時喝」？健康飲水有要訣

喝好水可以保護腎臟，且有益健康，但喝水可不是拚命猛灌、喝越多越好，想要健康喝水，就得掌握「喝多少、何時喝」的飲水要訣。首先，一天到底要喝多少水才夠呢？我建議成人每天至少要喝2000毫升的水；當然，瘦小的人和高壯的人，對水分的需求也有差異。建議讀者可用體重來換算，每一公斤體重每天應喝30毫升以上的水，也就是體重60公斤的人，每天需要補充1800毫升的水，而80公斤的人，每天則需要補充2400毫升的水。

但由於每個人的活動量不同，所以活動量大、容易流汗的人，每天2000毫升的飲水量可能不夠，這時便應該搭配排尿次數和尿液顏色來進行判斷。一般而言，一個人一天必須排掉1600毫升的尿量，如果以每次膀胱儲存約200~300毫升就會想上廁所來計算，一天排尿不可少於6次（但不超過10次），正常尿色為淡黃色。假如排尿次數太少或尿色濃於烏龍茶色，就表示喝的水不夠，必須再多喝一點，直到排尿次數和尿液顏色符合標準為止。特別要注意的是，並不是排尿次數越多、尿液顏色越淡就越好，如果頻尿且尿液顏色清澈如水，一是水確實喝太多了，二則可能是腎臟出問題，請仔細注意自己的飲水量、排尿量和活動量，若有懷疑，最好先向醫師求證。

喝水養生，請掌握3個黃金喝水時機其次是什麼時候該喝水？除了身體發出缺水訊息（口渴）時當然必須喝水外，一天中還有好幾個喝水的黃金時機，只要能好好把握，就能充分獲得水為身體帶來的好處，像是避免腎臟結石或尿道發炎、促進腸胃蠕動、幫助新陳代謝，甚至還可以減肥。

一、一起床就喝水身體從躺著到坐起，腸子會因站立反射而開始蠕動，建議最好前一晚先準備一杯500毫升左右的水擺在床頭，早上一坐起床立刻喝下去，除可幫助腸胃蠕動，順利把前一晚堆積的廢物排出來外，腸胃也可以因此變年輕，同時降低前一晚因為造尿而升高的血液濃度，避免中風發生。二、運動前、中、後都要喝水一般人都習慣運動後才喝水，其實運動前更應該先喝一杯水。若是運動時間較長，還應該在運動中持續補充水分。因為運動的目的是訓練肌肉並促進血液循環，運動前先喝一杯水，讓血液有充足水分，運動時血液流動才會更順暢，而肌肉與細胞也可因此獲得充足的氧氣與養分，不僅可以幫助代謝，也可避免身體因脫水引起橫紋肌溶解症，導致腎臟衰竭。其實不只是運動，只要是活動量、排汗量大，或是沐浴、泡湯、三溫暖等會造成身體水分大量流失時，也都應該事先喝水。

三、解讀身體的缺水訊息，適時喝水身體缺水時不一定會發出口渴指令，也可能會用其他訊息提醒你，像是尿液呈烏龍茶般的深黃褐色、便祕、舌頭味蕾與味蕾中間裂開、腋下沒有水氣、皮膚乾燥沒有彈性甚至出現皺摺等，都可能是身體過於缺水所造成的現象。此外，缺水者因血流量下降，會有血壓偏低的現象，且由於血液的含氧量下降，也會容易覺得疲倦，甚至出現飢餓感。想要「解身體的渴」，最好飲用溫開水夏日炎炎，一般人都會覺得冰開水比較清涼解渴，但事實上溫開水比較好吸收，更可以「解身體的渴」。此外，每天應該喝的水量，不要集中在同一時間，因為多餘的水分還是會以尿液方式排出。正確的喝水方式應該「少量多次」，每隔一段時間喝一點，且除了早上第一杯水和運動後以外，每次不要超過500毫升。

台灣街頭的茶飲文化，讓許多人習慣天天一杯手搖飲料，這類飲料雖然含有不少水，但所含的果糖、奶精都非常不健康。就算是不含糖的啤酒、濃茶、咖啡和紅豆湯，也一樣不能納入每日的水分攝取，因為這類飲料只會增加尿量，卻無法留在體內，前三項甚至有利尿作用，也就是只喝500毫升的啤酒卻會排尿800毫升，使得身體更缺水。

換句話說，飲料不僅不能取代水，假如是利尿飲料，反而需要補充更多的水分才行。除了含糖飲料外，很多人都誤以為運動飲料是健康、解渴的飲品，其實運動飲料喝太多反而會造成身體負擔。而且一般運動通常時間少於一小時，只要補充水就已足夠，運動飲料反倒容易「補過頭」。

此外，很多人喜歡喝山泉水，覺得「天然的尚好」，其實山泉水很容易受農藥、水蛭、寄生蟲和細菌污染，據2014年五月台北市環保局檢驗資料顯示，民眾送驗的山泉水有一半含菌量（總菌落數及大腸桿菌群）超標，飲用風險極大，千萬不可輕易嘗試。

5大容易積水及缺水族群看過來！

最後還要提醒五大容易積水及四大容易缺水的族群，每日喝水量必須視自身狀況調整增減，這些族群詳列如下。

飲水量需彈性減少的5大容易積水族群　
1. 女性月經來潮前
2. 有腎臟病的人
Ž3. 有肝硬化的人
4. 心臟衰竭的人
5. 有精神分裂症的人飲水量需彈性增加的4大容易缺水族群
1. 60 歲以上老人
2. 有腹瀉、嘔吐狀況的人
3. 幼兒
4. 腎功能不全（尿毒指數偏高）的人護腎要多喝水，你知道如何正確喝水嗎？
1 分鐘檢視你的「喝水正確度」！以下幾個問題當中，認為正確或符合敘述請打「○」，不正確或不符合敘述請打「╳」，或是依問題勾選出正確答案，每一題得1 分，最後統計得分。□ 1. 口渴就必須多喝水，但不渴時，就不必刻意攝取
□ 2. 逆滲透淨水系統，最好是過濾後不儲放直接使用
□ 3. 多喝水可以預防腎臟感染、發炎以及急性衰竭
□ 4. 常購買瓶裝水，如礦泉水、鹼性離子水
□ 5. 運動後最好改喝運動飲料，才可以補充身體流失的水分和電解質
□ 6. 下列哪一項需要多喝水？①注射顯影劑的尿路攝影檢查②核子醫學檢查 ③癌症的化學治療 ④以上皆是
□ 7. 一天至少應該要喝多少水？① 1000 毫升 ② 1200 毫升③ 2000 毫升 ④ 2800 毫升
□ 8. 什麼時間應該喝水？①早上起床時 ②運動前 ③運動中④以上皆是
□ 9. 那些人應該多喝水？①有肝硬化的人 ②女性月經來潮前③ 60 歲以上老人 ④以上皆是
□10. 哪一個是台灣自來水的殺手？①鉛 ②三鹵甲烷 ③壬基酚 ④以上皆是

解答

1. × 2. ○ 3. ○ 4. × 5. ×
6. 4 7. 3 8. 4 9. 3 10. 4

評分

● 總分超過8 分（含）以上
恭喜你！你的喝水觀念很正確，只要將豐富的知識落實在生活中，就能充分掌握水為身體所帶來的好處，腎臟也會更健康。● 總分在4 ～7 分之間
一般人的平均得分。你的水知識稍嫌不足，不僅腎臟無法獲得水分保護，一不小心還可能喝下不該喝的東西。請加強飲水知識，讓水成為你的護腎泉源。● 總分在3 分（含）以下
糟糕！你的水知識非常不足，錯誤的飲水知識可能傷害腎臟甚至身體健康。請盡速加強正確的飲水知識。

資料來源 :　http://www.businessweekly.com.tw/online/20141231/20141231_41.htm

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