認識骨質疏鬆症

◎什麼是「骨質疏鬆症」?
身體骨骼的骨質自出生後會隨著年紀而增加，大約在二十至三十歲會達到最高峰，之後骨質逐漸減少，女性在停經後，骨質減少的速度會加快，如果骨質流失過多，使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙，呈現中空疏鬆的現象，就是所謂的「骨質疏鬆症」。

◎常見的骨質疏鬆症：
－ 停經後骨質疏鬆症 。
－ 老年性骨質疏鬆症：多見於70歲以上的老人。

◎骨質疏鬆症的影響是什麼?  
骨頭因疏鬆而變薄、變脆弱、容易造成骨折，特別是前臂骨、股骨及脊椎骨。骨質疏鬆症最明顯的症狀，就是脊椎壓迫性骨折，它會引起背部酸痛，身高變矮，及駝背現象，常見的「老倒勼」即是指這種現象。

◎骨質疏鬆症的危險因子：  
 骨質疏鬆症的危險因子可分為「不可控制因素」及「可控制因素」兩類。

一、不可控制因素
 １.女性
 ２.年齡超過七十歲
 ３.已達更年期或停經
 ４.家庭成員有人患骨質疏鬆症
 ５.身材和體格特別矮小

二、可控制因素
 １.鈣質攝取不足
 ２.吸菸
 ３.飲酒過量
 ４.缺乏運動
 ５.喝大量咖啡

◎骨質疏鬆症的預防方法
一、增加鈣質攝取：
   骨質一旦流失就很難再完全恢復，預防骨質疏鬆宜趁早養足骨本，有效方法包括增加鈣質攝取，鈣質是人體骨頭最主要的成份，30歲以前是骨骼的成長期，骨質逐漸增加而達高峰，此期如能攝取足夠的鈣質，即可建立較緻密的骨質。中年以後骨質每年約減少0.3%~0.5%，停經後婦女流失速度更快，為減緩骨質流失的速度，每日應攝取足夠的鈣質。每日鈣質攝取量不同年齡有不同的攝取量，根據91年衛生福利部國人膳食營養素參考攝取量，4~6歲為600毫克；7~9歲800毫克；10~12歲1000毫克；13~18歲則增加為1200毫克；19歲以上則為1000毫克。
鈣質的來源：

1.牛奶及乳製品：
 牛奶富含鈣質，且容易被人體吸收，對骨骼保健非常重要，其他乳類食品如乳酪、酸乳酪等，也都富含鈣質，除一般牛奶外，個人可依其體質選用下列牛奶替代： 
A.低脂或脫脂牛奶─可供必須制脂肪攝取者飲用。  
B.低乳糖牛奶─可供乳糖不耐症者飲用（ 於喝牛奶後會產生腹漲、腹瀉的人）。 
C.發酵乳─牛奶經過發酵後，將部份乳糖分解為乳酸，而改變口味，可供乳糖不耐症者或是不喜歡牛奶口味之人飲用。

2.其他含鈣量高的食物：
A.小魚（連骨進食）、魚乾、蝦類、蛤及牡蠣等。另外熬骨頭湯時，加醋可易於骨中鈣質溶出。
B.豆類、豆製品及深色蔬菜等。

3.鈣片：
鈣質最好是由食物中獲得，若實在無法由食物中攝取足夠的鈣質，可服用鈣片補充，但是須注意下列事項：
A.一次服用不要超過500~600毫克，每日不要超過1500毫克。
B.同時服 用維他命D，或喝少量牛奶，有利鈣質的吸收。
C.若服用鈣片引起脹氣、便秘時，可在服用前多喝水，或於進食時服用。
D.服用其他藥物的１～２ 小時內，不可服用鈣片。  

結論：
牛奶是鈣質最主要的食物來源，若不喝牛奶，則很難獲得足夠的鈣質，為獲得足夠的鈣質，建議每人每日應喝牛奶量為：成人－１～２杯，青少年及孕產婦－２～３杯，一杯牛奶為240毫升，或以３～４湯匙奶粉沖成一杯，每杯約含260毫克鈣質 。

二、適當的運動：
運動方面，適度的戶外運動是必的，因陽光能使身體產維生素D，維生素D可以加強腸胃對鈣的吸收，持續而且適量運動，可以防止骨質疏鬆、幫助睡眠、維持活力，選擇適合自己運動（如游泳、太極拳、外丹功……等），避免需要碰撞或快速移位的運動，以免摔倒。最好參加運動團體，一方面較能持之以為恆，同時也能拓展人際關係。有些荷重運動(如慢跑、騎單車、步行、提重等)能增加骨質，但患有關節炎者，應避免荷重運動。

三、預防跌倒：
經診斷罹患骨質疏鬆症的人，必須要預防跌倒，以免發生骨折。 預防跌倒的方法可分兩方面：
1.改善居家環境 浴室、廚房、廁所及樓梯是較容易跌倒的地方，應有充足的照明，保持地面乾燥或鋪設防滑墊、加裝扶手。
2.維持適當的運動 運動可以增進肌力及關節柔軟性並改善身體的協調能力，而減少跌倒的機會。

資料來源：國民健康署 慢性疾病防治組  2018/06/19