過勞自我預防手冊

http://www.ilosh.gov.tw/wSite/ct?xItem=7106&ctNode=492&mp=11

其他出版品名稱	過勞自我預防手冊
出版單位	行政院勞委會勞工安全衛生研究所
業務單位	勞動醫學組
出版年月	98年3月
作者	勞工安全衛生研究所
摘要

 

序言

近年來，有關工作壓力與過勞等議題漸受國內社會重視，「過勞」(burn-out)指的是一種身心耗弱狀態，乃是長期處在高度心理壓力之下的壓力反應。過勞的症狀與成因複雜，多數研究認為過勞是長期暴露於工作壓力下的結果。過勞與工作壓力是重要的公共衛生議題，所謂「過勞」、「過勞猝死」、及找不出特殊病因的「慢性疲勞症」，在高度工業化國家已是極受重視的職業健康問題。秉持本會「健康台灣，快樂勞動」的理念，本所關懷勞工在職場上所面對的挑戰與問題，發展測量過勞的中文自陳量表，以作為測量國內勞工過勞情況的工具。為使廣大勞工本身對職業所可能造成之過勞危害能有更多認識，及更進一步預防危害產生，特編撰此「過勞自我預防手冊」，提供勞工加強過勞之自我檢測及預防管理。希望這本手冊能幫助勞工朋友帶來更多平安、健康和快樂。

勞工安全衛生研究所 所長 

一、前言

「台北縣醒吾技術學院一名43歲的助理教授，過勞死在研究室裡」、「苗栗縣政府建設局副局長為了解地方災情，每天查訪各地，還要處理大量公文，最後在勘災現場累倒，引發心臟病死亡」、「農委會水土保持局術士，因忙於勘災長時間工作，不幸過勞猝死」。這些年來，這樣的新聞可以說是屢見不鮮，但台灣人往往存在著「要更勤奮地工作」這樣的信念，雖創造了台灣的經濟奇績，但也產生了心臟疾病患者增多、離婚率上升、人際關係緊張、親子關係疏離等副症狀，只是人們往往隱而未覺。近來，您是否常覺得頭痛、胸悶、食慾不振、沒胃口、記憶力減退、注意力難集中、肩部與頸部強直性發麻，若有這些症狀您可能就要注意了，因為您可能早已成為過勞的高危險群而不自知!!

二、過勞量表

測測看，您是否過勞了呢?

1.你常覺得疲勞嗎?
□.總是(1)　　□.常常(2)　□.有時候(3)　□.不常(4)　□.從未或幾乎從未(5)

2.你常覺得身體上力透支嗎?
□.總是(1)　　□.常常(2)　□.有時候(3)　□.不常(4)　□.從未或幾乎從未(5)

3.你常覺得情緒上心力交瘁嗎?
□.總是(1)　　□.常常(2)　□.有時候(3)　□.不常(4)　□.從未或幾乎從未(5)

4.你常會覺得，「我快要撐不下去了」嗎?
□.總是(1)　　□.常常(2)　□.有時候(3)　□.不常(4)　□.從未或幾乎從未(5)

5.你常覺得精疲力竭嗎?
□.總是(1)　　□.常常(2)　□.有時候(3)　□.不常(4)　□.從未或幾乎從未(5)

6.你常常覺得虛弱，好像快要生病了嗎?
□.總是(1)　　□.常常(2)　□.有時候(3)　□.不常(4)　□.從未或幾乎從未(5)

7.你的工作會令人情緒上心力交瘁嗎？
□.很嚴重(1)　□.嚴重(2)　□.有一些(3)　□.輕微(4)　□.非常輕微(5)

8.你的工作會讓你覺得快要累垮了嗎?
□.很嚴重(1)　□.嚴重(2)　□.有一些(3)　□.輕微(4)　□.非常輕微(5)

9.你的工作會讓你覺得挫折嗎?
□.很嚴重(1)　□.嚴重(2)　□.有一些(3)　□.輕微(4)　□.非常輕微(5)

10.工作一整天之後，你覺得精疲力竭嗎?
□.總是(1)　　□.常常(2)　□.有時候(3)　□.不常(4)　□.從未或幾乎從未(5)

11.上班之前只要想到又要工作一整天，你就覺得沒力嗎?
□.總是(1)　　□.常常(2)　□.有時候(3)　□.不常(4)　□.從未或幾乎從未(5)

12.上班時你會覺得每一刻都很難熬嗎?
□.總是(1)　　□.常常(2)　□.有時候(3)　□.不常(4)　□.從未或幾乎從未(5)

13.不工作的時候，你有足夠的精力陪朋友或家人嗎?
□.總是(1)　　□.常常(2)　□.有時候(3)　□.不常(4)　□.從未或幾乎從未(5)

三、計分方式

第1~6題是個人相關過勞分量表，將各選項分數轉換如下：(1)100 ; (2)75 ; (3)50 ; (4)25 ; (5)0。將第1~6題的得分相加，除以6，便可得到個人相關過勞分數。第7~13為工作相關過勞分量表，第7~12題分數轉換為：(1)100 ; (2)75 ; (3)50 ; (4)25 ; (5)0。第13題的分數轉換為：：(1)0 ; (2)25 ; (3)50 ; (4)75 ; (5)100。將7~13題之分數相加，並除以7，便可得到工作相關過勞分數。

四、分數解釋

1.個人相關過勞分數：

50分以下：您的過勞程度輕微，您並不常感到疲勞、體力透支、精疲力竭、或者虛弱好像快生病的樣子。

50-70分：你的個人過勞程度中等。您有時候感到疲勞、體力透支、精疲力竭、或者虛弱好像快生病的樣子。建議您找出生活的壓力源，進一步的調適自己，增加放鬆與休息的時間。

70分以上：您的個人過勞程度嚴重。您時常感到疲勞、體力透支、精疲力竭、或者虛弱好像快生病的樣子。建議您適度的改變生活方式，增加運動與休閒時間之外，您還需要進一步尋找專業人員諮詢。

2.工作相關過勞分數：

45分以下：您的工作相關過勞程度輕微，您的工作並不會讓您感覺很沒力、心力交瘁、很挫折。

45-60分：您的工作相關過勞程度中等，您有時對工作感覺沒力，沒有興趣，有點挫折。

60分以上：您的工作相關過勞程度嚴重，您已經快被工作累垮了，您感覺心力交瘁，感覺挫折，而且上班時都很難熬，此外您可能缺少休閒時間，沒有時間陪伴家人朋友。建議您適度的改變生活方式，增加運動與休閒時間之外，您還需要進一步尋找專業人員諮詢。

五、過勞的定義

什麼是過勞呢?

所謂的「過勞」指的是一種身心耗弱狀態，乃是長期處在高度心理壓力之下的壓力反應。過勞的成因相當複雜，多數的研究認為過勞是長期暴露於工作壓力下的結果。

過勞的症狀

1、經常感到疲倦，健忘。

2、突然覺得有衰老感。

3、肩部和頸部強直發麻。

4、因為疲勞和苦悶失眠。

5、為小事煩躁和生氣。

6、經常頭痛和胸悶。

7、高血壓、糖尿病病史，心電圖不正常。

8、體重突然變化大。

9、最近幾年運動也不流汗。

10、自我感覺身體良好而不看病。

11、人際關係突然變壞。

12、最近常工作失誤或者發生不和。

六、過勞的因應方法

健康的生活能讓體力處於最佳的狀態，健康的生活包括：良好的飲食、具有品質的睡眠、運動、休閒、接近陽光與自然。下列詳細介紹飲食與運動的影響，以及簡易的放鬆技巧，讓你輕鬆度過壓力的考驗!

透過飲食減少壓力因子

1.攝取均衡的營養：可從牛奶及牛奶製品；肉、魚及家禽；水果和蔬菜以及穀類等四大類食物中均衡攝取。

2.限量攝取飲食中的飽和性脂肪，可以多增加攝取富含纖維(如 蔬菜等)的食物，促進腸胃健康。

3.不以大眾傳播媒體的理想身材做為減重的目標，不正確的減重，可能導致厭食症或善飢癖。

4.限制含咖啡因的食物(如可樂、咖啡等)，因過量攝取咖啡因會增加失眠及壓力的產生；同時不要吸食菸類產品並且限制飲酒。

5.適時的補充維他命，特別是維他命C及綜合維他命B，其可減輕疲勞、促進體能恢復及幫助代謝等功能，有助於處於壓力情境中，但需參考指示用量注意不要過度攝取。若能均衡的從各類食物攝取，體內即能具有足夠的維他命。

6.飲食中應重視正餐，避免吃入過量的精緻化碳水化合物食品(如蛋糕、甜點、巧克力糖等)，雖然這些食物能夠快速補充能量，但也會使自己處於敏感易怒、情緒不穩及壓力增加的狀態。

7.不要過度攝取加工麵粉及鈉的含量。

運動與健康

運動的原則

1.心跳速率：(220-年齡)╳60~80%，一開始運動時，讓心跳保持在最大限度的60%處，之後逐漸增加至最大限度的的80%。

2.運動的頻率：每個禮拜運動三次以上最佳，每天做二十到三十分鐘。將運動排入作息表中，是較能持續下去的方式。

3.運動計畫：每天把握機會多走路或爬樓梯就能累積三十分鐘的活動，如：搭車回家時，可以提早下車，一邊慢慢散步回家，一邊放鬆整天工作的心情；五樓以下，等電梯不如爬樓梯，下樓梯不要搭電梯。另外游泳和騎腳踏車是較不費力的運動，可作為一個開始中度運動計畫的方式。

4.運動時間：可以將運動時間設定在工作後和晚餐前的空檔，一方面可消除整天累積的壓力，另一方面能夠降低食慾，對保持身材有所助益。

運動為何可讓身體健康？

1.能夠增強心肺功能，促進血液循環讓養分和氧氣順利地運送至細胞中。

2.促進肌肉細胞與能量代謝，避免過度的脂肪造成高血壓、心臟病、糖尿病等相關疾病。

3.促進體能，改善生活品質。

4.消除疲勞、增加耐力

5.增進身體的安適狀態，有能力從事自己的工作，且有活力參與休閒活動。

6.讓睡眠中的「深睡時間」拉長，改善睡眠品質。

7.消除精神緊張，保持良好的體魄。

8.助於免疫系統的抗病功能。

運動為何可讓心理健康？

1.感覺精神好、身體好，可以具有較高的自尊。

2.讓別人對你有較為正向的想法。

3.可以使自己清醒而有能力。

4.助於調整情緒，增加正面情緒或減少憂鬱和焦慮等負面情緒。

5.可藉由運動宣洩壓力而較能因應。

6.做為開始。

7.讓體態與體型改變，增加自信心。

8.運動促使「腦內啡」分泌，讓人情緒穩定，降低憂鬱。

9.增加自己能成功的信念，重新評估壓力、緩衝壓力的衝擊。

漸進式放鬆

生理效應

研究指出，漸進式放鬆是經由集中精神感受身體方面的放鬆而得其效果的，肌肉的放鬆可以進而使腸胃系統以及心臟血管系統的肌肉放鬆。藉由漸進式放鬆法的肌肉放鬆，對於緊張性的頭痛、偏頭痛或是背部酸痛都有不錯的改善效果。如果能夠經常性地練習，對於因為肌肉過度緊張所造成的問題，即使無法完全消除，至少也能得到舒解。

心理效應

放鬆訓練的意義是在平常使自己處於放鬆的狀態，而面臨任務時能夠全力以赴。透過身心關連的影響，一個人可以經由肌肉的鬆弛，達到生理適度調節與情緒的舒緩，並提升對自我的概念，憂鬱及焦慮的減低，減少失眠的痛苦等。而也能夠透過感覺肌肉拉緊的感受，而覺知到自己在什麼情況下已經處於緊張狀態。另一方面，對於藥癮、酒癮也有改善的效果，甚至能讓意志消沉的人變得積極。

漸進式放鬆法的程序

	意指你能夠察覺到自己正處於緊張的狀態，透過經常的練習，你可以敏感的快速察覺身體緊張的部位。進行放鬆訓練的最佳時間在三餐之前。
	找個夠安靜、不會被干擾、分心的環境。燈光不要太太亮有一點昏暗的燈光較佳。開始練習前得將身上緊身的衣服脫掉，讓身體處於舒適的狀態。室內的溫度必須是溫暖的，不然可能會妨礙血液的運行。
	進行漸進式放鬆法的姿勢可坐在椅子上也可以是身體躺下的姿勢，重要的是肌肉要維持在最放鬆的狀態，手可以放在腹部上或是自然平放在身體的外側，腳在放鬆的狀態下應略為外開。可以使用小枕頭墊在頸部、腰部或膝下，讓肌肉更加放鬆。
	將身體的任何一個地方的肌肉，以「繃緊─放鬆」的方法， 快速的放鬆此部位的肌肉。例如你想要放鬆你肩膀的肌肉，在放鬆前，你要先讓肌肉緊張─高聳起你的肩膀，聳得越高越好，然後慢慢放鬆。注意感受你放鬆的肩膀肌肉，你會有一種溫暖及輕柔無力的感覺。

 

自我暗示訓練

自我暗示其意謂著自我激發，意義為對自我誘導全部過程，也代表了自我治療的意義。此方法的目的是能夠讓人放鬆，為一種由外而內，從身體的溫暖及沉重感開始，進而應用想像，使放鬆感進入心理的層面。

生理效應

自我暗示訓練會使得心跳及呼吸的速率、肌肉緊張程度，及血液中膽固醇的濃度降低，並促進血液的流通。

心理效應

研究顯示，自我暗示訓練可以增加對疼痛的忍受力、減低焦慮憂鬱和疲倦的程度，並且可幫助人們更有效地去因應生活中的壓力。另外，應該建立放鬆自己的習慣，例如在辦公室或家中時，可以在桌上、浴室、車子等貼上便利貼來幫助提醒自己達到放鬆的目的。

自我暗示的訓練

1.身體的姿勢

‧躺姿：平躺，兩腳自然微張，可以在腰部或頭部用毛毯或枕頭墊，增加身體舒適的程度。

‧坐姿：坐姿有兩個優點，一為不容易睡著，另一個則是十分方便。若為高腳椅，將臀部、背部及頭部貼靠椅背，身體挺直，手臂、手等盡量放輕鬆；若為凳子或低椅背，臀部坐在前端，手臂放在大腿上，手、手指及頭部自然下垂。

 

 

2.六個階段：在想像階段之前，有六個基本的起始階段。

     

想像

想像又稱為自我暗示的冥想，部份自我暗示訓練會應用想像輕鬆愉快的景像，來使身體的放鬆進而達成心理的放鬆，可以藉由下列幾個問題來幫助找出放鬆的情景：情景的氣溫如何？有誰在情景中？情景具有什麼樣顏色的？有哪些聲音呢？發生什麼動作呢？有什麼感覺？而想像的程序如下：

		向上及向下轉動你的眼球，假裝你想看到自己的額頭，這個練習可以讓你的α腦波的活動增加。
		想像一個顏色，充滿你的視野、顏色任你挑選。
		以這個顏色構成圖案。
		想像在黑暗背景中的一個物體，這個物體要是靜止、清楚可見的，且必須是可可看上一段時間的。
	運用想像抽象的概念(例如：自由)。此階段的練習大約需要二至六週的時間，經過訓練後，可以感受自己在不同情境下所產生的感覺。
	想像看到他人(其關係從普通認識到重要他人)，藉由想像能夠察覺你和他人之間的關係，藉以增進彼此關係。

 

社會支持的力量

社會學家認為社會關係的改變會影響心理的變化，也決定了對疾病的抵抗力。沒有宣洩壓力管道會較容易罹患壓力相關疾病，因此有學者認為，社會支持的力量在某方面阻擋了壓力的傷害。而研究指出，高壓力會導致相關的情緒問題，但社會支持力量能夠扭轉情形。

人是社會性動物，在工作中和日常生活中一樣需要社會支持，但是我們常常忽略社會支持也是一項重要的資源，配偶、家人、同事、朋友可以在你需要物力或人力時幫你一把，在情感上給予你實質且體恤的分享。有福同享、有難同當的休戚與共的感覺，可以降低高壓力工作引起的負面影響，因此社會支持的力量能夠成為壓力管理的緩衝器。

社會支持系統

感覺有壓力時，可以針對壓力來源之不同，找尋不同的社會支持系統，以尋求問題的解決與壓力的抒解。一般而言，社會支持系統可分下面幾類：

(1)工具性：提供工作協助。

(2)資訊性：提供有用資訊。

(3)評鑑性：隨時提供真實的回饋。

(4)情緒性：提供情緒表達發洩的管道。

參考文獻

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杜宗禮、陳秀蓉、孫萍、藍青、石曉蔚(2005)。樂在工作避免過勞。臺北市：二魚文化出版社。

王美晶(2006)。休閒參與作為壓力調適方法及其效益之研究。銘傳大學觀光研究所碩士論文。

李再長、徐強、陳彰儀、胡國強、賴孟寬、張怡筠(2000)。工商心理學。臺北市：國立空中大學。

Padus,E.,Gottieb,W.,Bricklin,M.(1996)。情緒管理手冊(一)做心理上的強者。臺北市：月旦出版社。

段秀玲(1995)。壓力管理。臺北市：天馬文化出版。